Eine Umfrage Ende 2024 ergab, dass sich 55 % der Befragten vorgenommen haben, in diesem Jahr mehr Sport zu treiben. Wir haben uns in der MINA-Redaktion gefragt, ob „mehr“ bedeutet, überhaupt mal wieder Körper und Muskeln zu trainieren, oder ob es darum geht, noch ehrgeizigere Trainingsziele zu erreichen?
Denn wie bei allem gilt auch beim Sport: die Dosis macht‘s. Erfahre hier, wie viel Sport, Bewegung oder Schwitzen noch gesund sind und ab wann du deinem Körper bzw. deinem Immunsystem sogar schaden kannst.
Gesundheitliche Vorteile von regelmäßigem Sport
Eines ist klar – mit der richtigen Dosis Sport tust du deinem Körper jede Menge Gutes. Regelmäßiges Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko für Herzkrankheiten. Zudem fördert Bewegung die Ausschüttung von Endorphinen (unsere Lieblings- Glückshormone). Das baut Stress ab und steigert das Selbstwertgefühl.
Langfristig hilft Sport, das Immunsystem zu stärken. Wir können Übergewicht verringern bzw. gesund abnehmen durch Sport. Und auf den Kopf und unsere Laune hat Bewegung allemal einen positiven Effekt.
Wie viel Sport pro Woche ist ideal für die Gesundheit?
Sport und Gesundheit – das passt zusammen wie Topf und Deckel. Oder nicht? Beim Thema Immunsystem und Sport können Zweifel aufkommen. Denn die ideale Sport-Dosis zu finden, ist eine Kunst.
Wir wundern uns, wenn sportliche Menschen unter Infekten oder Verletzungen leiden – sind sie doch eigentlich „fit wie ein Turnschuh“! Ab wann empfinden wir Stress durch Sport, weil wir es mit unserem Training oder Workout übertreiben? Was ist die optimale Dosis mit einem idealen Verhältnis von Aufwand und Nutzen? Und mit welcher Minimaldosis können wir starten, um erste gesundheitliche Pluspunkte zu sammeln?
Ideale Sport-Dosis – das sagt die WHO (Weltgesundheitsorganisation)
Da Sitzen in den Industrienationen das neue Rauchen ist, beschäftigt sich sogar die WHO mit dem Thema, wie viel Sport für Frauen oder Männer gesundheitsförderlich ist. Sie empfiehlt – Trommelwirbel – 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten starke Aktivität pro Woche.
Die Frage ist nur: Ab wann ist eine Bewegung moderat? Und ab wann stark? Sollen wir Ausdauersport treiben oder lieber Gewichte stemmen? Auf dem Crosstrainer schwitzen oder einfach mal mit den Kindern schwimmen gehen?
„Wobei ist der Energieverbrauch höher – beim Radfahren oder Joggen?1,2“
Hier kennen Sportmediziner eine präzise (leider etwas medizinische) Antwort, die beim Binge Watching auf der Couch beginnt: Das Einzige, was uns bei dieser „Aktivität“ ein wenig Energie kostet, sind die Grundfunktionen unseres Körpers, z.B. Atmung oder Verdauung. Beim Rumliegen beträgt der „Ruheumsatz“ unseres Körpers deshalb 1 (für alle, die es genau wissen möchten: 1 Metabolisches Äquivalent, MET).
Sobald wir aufstehen und in Bewegung kommen, erhöhen wir unseren Energiebedarf. Muskeln brauchen Energie! Als moderat gilt eine Bewegung beim 3- bis 5-fachen Energiebedarf unseres Ruheumsatzes. Eine starke Aktivität beginnt beim 6-fachen Energieverbrauch im Vergleich zum Ruheumsatz.
Beispiele für moderate Bewegung (3-5-facher Ruheumsatz)
| (sanftes) Pilates | 3-fach |
| Gassi gehen | 3-fach |
| Leichtes Radfahren in der Ebene unter 16 km/h | 3,5-fach |
| Gehen oder Walken in der Ebene (ca. 5,5 km/h) | 4-fach |
| Golfen | 4-fach |
| Tischtennis (Freizeit-Niveau) | 4-fach |
| Schwimmen (Freizeit-Niveau) | 5,3-fach |
Beispiele für starke Aktivität (ab 6-facher Ruheumsatz)
| Nordic Walking | 6,8-fach |
| Wandern (mittlere Geschwindigkeit & Steigung) | 7-fach |
| Joggen mit ca. 8 km/h in der Ebene | 8-fach |
| Radfahren in der Ebene (ohne E-Antrieb) mit 20-23 km/h | 8-fach |
| Joggen mit ca. 9,5 km/h | 10-fach |
| Radfahren in der Ebene (ohne E-Antrieb) mit 24-25 km/h | 10-fach |
Jede Bewegung zählt!
Die gute Nachricht für alle, deren Lust und Begeisterung für Sport sich (noch) in Grenzen halten: Jede Minute moderate Bewegung zahlt auf das WHO-Bewegungskonto ein – und damit langfristig auf eine Verbesserung von Herzfrequenz, Blutwerten oder Cholesterinspiegel.
Im Alltag gibt es genug Hindernisse und Gründe, auch die besten Vorsätze sausen zu lassen. Zum Glück müssen wir unser Sport- oder Ausdauertraining nicht am Stück absolvieren. Es ist bereits hilfreich über den Tag verteilt mehrere Mini-Bewegungseinheiten von 1-5 Minuten einzubauen. Von Treppe-Steigen bis zum Unterarmstütz im Badezimmer vor dem Schlafengehen ist jede Übung erlaubt.
Tipp
Sport baut zwar Stress ab. Vor dem Schlafengehen fährt er allerdings den Kreislauf hoch. Das erschwert das Einschlafen. Als Faustregel gilt deshalb: Lasse 2 bis 4 Stunden Abstand zwischen Training und Zubettgehen!
Ab wann wird Sport gesundheitsschädlich?
„Schweiß ist Schwäche, die den Körper verlässt…“ Manche sind eisenhart zu sich selbst und überfordern sich im Training. Die Quittung ist meist ein dicker Muskelkater. Bei dauerhaften Überlastungen und fehlenden Erholungszeiten kann es auch zum sogenannten Übertraining kommen.
Freizeitsport kann unser Infektionsrisiko senken. Bei (zu) hartem Training nimmt die Infektanfälligkeit wieder zu.
Ein Übertraining erkennen wir an Muskelschädigungen und Entzündungsprozessen. Die allgemeine Ermüdung nimmt zu – ebenso unsere Anfälligkeit für Infekte. Der Grund: Durch das harte Training ist das Immunsystem geschwächt. Krankheitserreger haben leichteres Spiel. Und damit sind nicht nur Erkältungen gemeint, sondern auch – aufgepasst Mädels! – Infekte im Intimbereich.
Gut zu wissen: Die neuen KadeFlora Milchsäurebakterien Vaginalkapseln unterstützen bei wiederkehrenden Scheideninfektionen. Sie sind in jeder Apotheke rezeptfrei erhältlich.
Tipps für die richtige Balance zwischen Sport und Erholung
Deine Motivation für Sport sollte darin liegen, gesund zu bleiben oder gesünder zu werden. Auf keinen Fall solltest du durch Sport zusätzlich in Stress geraten. Viele Tipps, wie du ganz allgemein mit Stress besser umgehen kannst, haben wir hier für dich zusammengestellt.
Wie viel Pausenzeiten du zwischen den Trainingseinheiten benötigst, ist abhängig von der Art deines Trainings, der Intensität und deinem Fitness-Level. Plane idealerweise 48 Stunden Pause pro Muskelgruppe ein. Und für welchen Sport du dich entscheidest, liegt ganz bei dir. Setze auf Abwechslung und probiere aus, was Spaß macht und in dein Leben passt. Einige Fitnesstrends, die dich unterstützen können, haben wir in der MINA-Redaktion für dich gecheckt.
Kleiner Motivationsspruch zum Ende gefällig? Der erste Schritt macht den Unterschied – nicht der letzte!
Quellen
1 akademie-sport-gesundheit.de
2 stiftung-gesundheitswissen.de
